Vitaminas

Vitamina A

Fue la primera vitamina en ser descubierta. Esta es una vitamina soluble en grasa que desempeña funciones importantes relacionadas con la formación y mantenimiento de las células de la piel, las membranas mucosas, los huesos, los dientes, la visión, la resistencia a infecciones, y la reproducción. Uno de los primeros síntomas de deficiencia es la dificultad en adaptar la visión a condiciones de poca iluminación. También pueden producirse síntomas como piel reseca, falta de humedad en las membranas mucosas y en los ojos. Esto último puede llegar a causar pérdida de la visión. Otros síntomas que pueden presentarse en casos de deficiencia son insomnio, infecciones frecuentes, acné, crecimiento retardado, y cansancio frecuente. Las deficiencias de vitamina A pueden tardar cierto tiempo en manifestarse ya que en el hígado y en los tejidos grasos se almacena un abasto que puede durar un año o más.

Nuestro organismo obtiene la vitamina de dos maneras. Puede obtenerla en su variedad animal ingiriendo alimentos como el hígado, los aceites de pescado, la leche y otros productos lácteos y las yemas de huevo. O puede obtenerla ingiriendo alimentos de origen vegetal como la zanahoria y la espinaca que contienen beta caroteno un pigmento que cumple funciones antioxidantes y que el hígado convierte en vitamina A.

Dosis Recomendadas

Las dosis de vitamina A se miden en Unidades Internacionales (UI). Una unidad internacional representa unos 5 microgramos de vitamina a en forma de retinol o 30 microgramos de beta caroteno.

En los Estados Unidos las dosis diarias recomendadas de vitamina A son de 5,000 UI para los varones de 11 años en adelante y de 4,000 para las mujeres de las mismas edades. Se recomiendan 1,000 UI adicionales en el caso de embarazadas y 2,000 UI adicionales en el caso de las mujeres que lactan. Para los niños y niñas se recomiendan 3,300 entre los 7 y los 10 años, 2,500 de 4 a 6 años y 2,000 entre 1 y 3 años.

Es posible ingerir demasiada vitamina A Dosis superiores a las 100,000 unidades internacionales (UI) diarias durante un tiempo prolongado pueden ser tóxicas. Los síntomas de toxicidad incluyen, dolor de cabeza, pérdida del cabello, dolor en las articulaciones, problemas menstruales, anemia, piel seca y escamosa, debilidad, dolor de cabeza, agrandamiento del hígado y el bazo, y engrosamiento de los huesos.

Se recomienda que las embarazadas no ingieran más de 8000 UI de vitamina A al día. Dosis superiores a las 25,000 UI diarias pueden causar defectos tales como paladar hendido y problemas auditivos en el bebé. Las píldoras anticonceptivas incrementan la cantidad de vitamina A en la sangre por lo que las que utilizan estas también deben limitar su ingesta de vitamina A a los niveles recomendados a las embarazadas.

El beta caroteno no presenta estos riesgos ya que el cuerpo solamente convierte en vitamina A la cantidad que necesita. Sin embargo algunos estudios indican que las personas que padecen de hipotiroidismo son deficientes en su capacidad para convertir el beta caroteno en vitamina A por lo que podrían desarrollar deficiencia de vitamina A si su única o principal fuente de esta vitamina es el beta caroteno.

Algunas condiciones o situaciones particulares pueden requerir que se ingieran cantidades mayores de vitamina A. Esto es así en el caso de personas que fuman, diabéticos(as), personas que ingieren mucha comida "chatarra", o quienes están padeciendo de alguna infección.

Fuentes de Vitamina A

El hígado y otras vísceras de animales son las principales fuentes de la vitamina A en su forma animal. El beta caroteno se consigue en numerosas frutas y vegetales entre ellas las patatas zanahorias, perejil, espinacas, calabazas, brócoli, melón de agua, albaricoques y mango .

La vitamina E protege a la vitamina A de la oxidación por lo que las personas deficientes en vitamina E pueden desarrollar deficiencias de vitamina A.

El zinc también es necesario para el metabolismo y la absorción de la vitamina A

Por ser una vitamina soluble en grasas para su efectiva utilización es necesario contar con alguna grasa en la dieta.

Complejo B

Las Vitaminas B o Complejo B

El complejo B es realmente una combinación de ocho diferentes vitaminas. Cada una de ellas puede considerarse en forma separada de las demás ya que qímicamente no guardan relación entre si. Sin embargo, por lo general las distintas vitaminas del complejo B coexisten en los mismos alimentos y muchas veces trabajan unidas para incrementar el metabolismo, mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico y del sistema nervioso, mantener la salud de la piel y el tono muscular, y promover el crecimiento y la división celular incluyendo la de las células rojas de la sangre. Un ejemplo de las vitaminas B trabajando unidas es el de estudios recientes llevados a cabo en Alemania en los que se ha encontrado que tanto la vitamina B1 como la B2 y la B12 poseen propiedades analgésicas (es decir ayudan a aliviar el dolor). Sin embargo la combinación de estas tres vitaminas posee mayor efectividad que ingerir cualquiera de ellas por separado.

Los alimentos ricos en el complejo B son, entre otros, el hígado, el pescado, los productos lácteos, el pollo, las habichuelas y las lentejas, la levadura de cerveza, los huevos, los vegetales de hojas color verde oscuro, y los cereales integrales.

Las vitaminas del complejo B son solubles en agua y el exceso se elimina en la orina. Por esta razón deben ingerirse diariamente. Algunas personas son más susceptibles que otras a desarrollar deficiencias de una o más de las vitaminas del complejo B. Entre estas están las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan, los vegetarianos estrictos, los alcohólicos, las personas que ingieren demasiados alimentos azucarados, las personas de edad avanzada, las que toman ciertos tipos de antibiótico durante periodos largos, los alcohólicos, y aquellas personas que sufren de problemas de mala absorción.

Ácido fólico

El ácido fólico es un nutriente clasificado entre las vitaminas del complejo B que cumple numerosas funciones en el organismo. Su descubrimiento data del año1941. Es una coenzima, es decir una sustancia que trabaja conjuntamente con las enzimas facilitando la labor de estas. En este papel el ácido fólico es un nutriente esencial para la formación de proteínas y la hemoglobina. En muchas de sus tareas el ácido fólico trabaja conjuntamente con la vitamina B12. Sin el ácido fólico la división celular no puede llevarse a cabo. El ácido fólico es también esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto, por lo que es de vital importancia que las embarazadas presten particular importancia a ingerir cantidades adecuadas de éste. Las deficiencias de ácido fólico durante el embarazo pueden provocar en el bebé daños tales como espina bífida, meningocele y anencefalia. Se estima quealrededor del 75 por ciento de los defectos de este tipo pueden prevenirse meramente ingiriendo 400 microgramos de ácido fólico durante el mes previo ala concepción y durante los primeros tres meses del embarazo. En los adultos la deficiencia de ácido fólico ha sido asociada con problemas tales como arterioesclerosis, osteoporosis, depresión y ciertos tipos de anemia.

El ácido fólico trabaja conjuntamente con la vitamina B12 y una variante del aminoácido conocido como metionina en la manufactura de neurotransmisores en el cerebro y en la síntesis del ADN, la molécula maestra que contiene las instrucciones para la creación de proteínas en la célula.

En años recientes se ha descubierto que el ácido fólico ayuda a reducir la concentración de una sustancia conocida como homocisteína que puede dañar las arterias y contribuir a fomentar la arterioesclerosis y los ataques cardiacos. La homocisteina también fomenta la arterioesclerosis interfierendo con la formación de colágeno, la principal proteína de los huesos.

Otro hallazgo reciente es que el ácido fólico, conjuntamente con el cinc, ayuda a mejorar la cantidad y calidad de los espermatozoides en el semen de hombres que padecen de problemas de infertilidad. Por otra parte, según varios estudios, el más reciente de ellos publicado en junio del 2002 en la revista Annals of Clinical Psychiatry, el ácido fólico puede ser útil para aumentar la respuesta a los medicamentos antidepresivos como Prozac y Paxil.

En un estudio publicado en la revista Cancer Research del 1 de noviembre de 2006 se señala que una deficiencia de ácido fólico en la dieta puede contribuir al desarrollo del cáncer de colon.

Donde se encuentra el ácido fólico

Algunas de las principales fuentes alimentarias de ácido fólico son los vegetales de hojas verdes, el hígado, los granos integrales, los cítricos, las nueces, las legumbres y la levadura de cerveza. Algunas sustancias interfieren conla absorción y utilización del ácido fólico. Entre estas está el alcohol, los estrógenos, medicamentos anticonvulsivos, y algunas drogas utilizadas en quimioterapia. Otro dato importante es que el ácido fólico se destruye con el calor por lo que al cocinar los alimentos más tiempo de lo necesario se reduce la cantidad de éste. Los alimentos que se almacenan a temperatura ambiente durante mucho tiempo también pierden gran parte del ácido fólico.

La dosis diaria recomendada es de 400 microgramos diariamente, aunque en el tratamiento de algunas condiciones se emplean hasta 1000 microgramos. En los Estados Unidos la Agencia Federal de Drogas y Alimentos no permite que los suplementos contengan más de 800 microgramos, esto debido a que en cantidades elevadas el ácido fólico puede hacer difícil detectar las anemias por carencia de vitamina B12.

Precauciones
En dosis superiores a los 5,000 microgramos el ácido fólico puede causar naúseas, pérdida de apetito o diarreas. Las personas que padecen de epilepsia no deben ingerir dosis mayores a los 4,000 microgramos ya que existe la posibilidad de que pudiese provocar un aumento en la actividad convulsiva.

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 también conocida como niacina ayuda en el metabolismo de las proteínas, en la síntesis de material genético, colesterol y ácidos grasos, ayuda en el proceso de producir energía, es necesaria para el funcionamiento normal del cerebro y ayuda a que los tejidos se deshagan de desechos tóxicos. Algunos estudios también indican que la niacina combate ciertas sustancias causantes de cáncer.

El cuerpo humano puede producir niacina a partir de un aminoácido llamado triptófano. Sin embargo, en las personas que padecen deficiencias de vitamina B1, B2, o B6 el proceso de convertir triptófano se afecta o incluso desaparece.

Deficiencias menores de niacina pueden causar síntomas tales como cansancio, pérdida de apetito y depresión. Más adelante se desarrollan problemas tales como dermatitis en la cara y en los brazos, diarrea, dificultad al tragar, desórdenes mentales tales como depresión, desorientación y alucinaciones. A esta etapa se le conoce por el nombre de pelagra. La pelagra es una condición que de prolongarse puede ser fatal.

Los suplementos de vitamina B3 vienen en dos formas, ácido nicotínico y niacinamida. Existen estudios que demuestran que en su forma de ácido nicotínico la niacina ayuda a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre.

La niacina también se usa en combinación con otras sustancias para tratar problemas de depresión, ansiedad, e incluso, esquizofrenia. También ha sido utilizada conjuntamente con medicamentos anticonvulsivos para tratar algunos casos de epilepsia.

Dosis recomendadas
La dosis de niacina oficialmente recomendada en los Estados Unidos es de 6 miligramos (mg) en niños o niñas de seis meses o menos de edad, 8 mg. de seis 12 meses, 9 mg de 1 a 3 años, 11 mg de 4 a 6 años, 16 mg de 7 a 10 años y 18 mg de 11 a 18 años. En los adultos las dosis van desde 13 mg. en las mujeresd de 23 años o más, hasta 19 mg. en los varones de 19 a 23 años. Las embarazadas y lactantes necesitan de 2 a 4 mg. diarios adicionales.

Fuentes de niacina

Los alimentos que contienen mayor cantidad de niacina son las leguminosas, las nueces, los productos lácteos, los huevos, los vegetales de hojas verdes, el tomate, las zanahorias, el brócoli, las papas, el hígado el pescado y las carnes. Las habichuelas soya y los productos derivados de estas como el tofú también son una excelente fuente. Cuando se

Precauciones
En su forma de ácido nicotínico y en dosis mayores a los 100 mg. la niacina causa un escozor y enrojecimiento de la piel. Esto de por si no es dañino y tiende a disminuir con el tiempo. Ingerir la niacina con el estómago lleno ayuda a disminuir este enrojecimiento y escozor.

Dosis muy elevadas de niacina en forma de ácido nicotínico pueden interferir con el control del ácido úrico y provocar episodios de gota en personas susceptibles. También pueden interferir con los mecanismos para disponer del azúcar en la sangre causando diabetes en algunas personas con tendencia a esta enfermedad. En casos extremos, el exceso de niacina puede causar daños al hígado. Estos problemas generalmente se dan con dosis mayores a los 2,000 mg. diarios. Algunos síntomas provocados por el exceso de niacina son nauseas, vómitos, dolor abdominal y un color amarillento en los ojos y en la piel. La niacina, en forma de niacinamida por lo general no causa estos problemas. Sin embargo, en algunas personas las dosis elevadas de niacinamida pueden causar depresión y cansancio.

Vitamina B6 o Piridoxina

La vitamina B6 lleva a cabo importantes funciones en la formación de proteínas, compuestos estructurales, células rojas de la sangre, neurotransmisores y prostaglandinas.También es vital en el balance hormonal y el funcionamiento del sistema inmune.

Síntomas de Deficiencia
Las deficiencias de esta vitamina se han asociado con problemas en la tolerancia a la glucosa, depresión, mareos, convulsiones, mal funcionamiento nervioso, eccema, seborrea, anemia, fisuras en la lengua y los labios, y cálculos renales.

Usos de la Suplementación con Vitamina B6

En varios estudios se ha encontrado que los suplementos de vitamina B6 pueden ayudar a las personas asmáticas ya que ayudan a reducir la frecuencia y severidad de los ataques. Otros estudios parecen demostrar que suplementos de vitamina B6 a razón de 100 miligramos diarios suministrados durante varios meses, pueden ayudar en los casos de síndrome de túnel carpiano.

En nuchos casos de depresión los niveles de vitamina B6 se encuentran marcadamente reducidos. Esto es especialmente así en las mujeres que ingieren estrógenos o contraceptivos orales. En muchos de estos casos con los suplementos de esta vitamina se logra un alivio en la depresión.

Las personas que sufren de neuropatía diabética tienen, por lo general, niveles bajos de vittamina B6 y en un buen número de casos mejoran tras recibir suplementos de ésta.

Las personas con deficiencia de vitamina B6 tienen también un riesgo mayor de sufrir ataques cardiacos. La deficiencia de vitamina B6 es una de las causas de la acumulación de una proteina llamada homocisteina que es dañina a las células que recubren la pared interior de las arterias.

La vitamina B6 utilizada conjuntamente con magnesio ha demostrado ser de ayuda en la prevención de cálculos renales. La vitamina B6 trabaja reduciendo la formación y aumentando la excreción de oxalatos, la sustancia a partir de la cual se forman muchos de estos cálculos.

La vitamina B6 también ayuda a prevenir las náuseas y vómitos durante el embarazo. Según varios estudios apuntan a que puede ser útil, además, en el alivio de los malestares relacionados con la menstruación. Sin embargo, también hay estudios en los que no se ha encontrado este efecto.

Precauciones
Las dosis elevadas de vitamina B6 pueden tener efectos tóxicos sobre el sistema nervioso. En estos casos se manifiestan síntomas tales como sensación de hormigueo en los pies, pérdida de coordinación muscular y degeneración del tejido muscular. Por lo general esto ocurre con dosis superiores a los 500 miligramos diarios, aunque en algunos casos raros se han reportado problemas con dosis de 150 miligramos mantenidas durante largo tiempo. Es recomendable limitar el uso de esta vitamina a 50 miligramos diarios. Si se requiere una dosis mayor esta debe ingerirse en dosis divididas a través del día.

Los pacientes de la enfermedad de Parkinson que utilizan Levodopa sólo deben ingerir suplementos de vitamina B6 acompañados de carbidopa.

La vitamina B6 puede disminuir los niveles de algunos medicamentos anticonvulsivos.

Los suplementos de vitamina B6 deben ingerirse acompañados de un suplemento que provea cantidades adecuadas de las otras vitaminas del complejo B.

Dosis Recomendadas
Las dosis diarias generalmente recomendadas son de entre 2.5 y 5 miligramis. Las personas que ingieren cantidades elevadas de proteína necesitan mayor cantidad de esta vitamina. Igual sucede en el caso de las personas que ingieren habitualmente bebidas alcohólicas ya que el alcohol interfiere con las funciones de ésta. Cuando se emplea con propósitos terapéuticos las dosis pueden sobrepasar los 150 miligramos al día. En estos casos es preferible ingerirla en dosis divididas y consultar con un profesional de la salud calificado.

Fuentes de vitamina B6

Las principales fuentes nutricionales de vitamina B6 son los cereales y granos integrales, la espinaca, los aguacates, el guineo o banano y las habichuelas verdes.

Vitamina B12 (cobalamina o cianocobalamina)

Nuestro cuerpo necesita esta vitamina en cantidades sumamente pequeñas para la formación de proteínas, nucleoproteínas y para en combinación con el ácido fólico regular la formación de los glóbulos rojos de la sangre. También ayuda en la utilización del hierro. Además es necesaria para la absorción de los alimentos y el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. La vitamina B12 también ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y promueve el crecimiento y desarrollo normal a través de su función en el mantenimiento de la capa de grasa conocida como capa de mielina que rodea y protege las prolongaciones de muchas células nerviosas. La vitamina B12 coopera en la formación de acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda en la formación de memorias y en el proceso de aprendizaje.

Las deficiencias de vitamina B12 pueden producirse por malabsorción, especialmente por falta de una sustancia llamada glicoproteína que se produce en el estómago y que ayuda en la absorción de la vitamina B12. Esto ocurre con mayor frecuencia en personas de edad avanzada y en algunas personas con problemas digestivos. La deficiencia de vitamina B12 produce una condición llamada anemia perniciosa en la que se produce daños a la capa de mielina, una defectuosa producción de glóbulos rojos y pérdida del epitelio o capa que recubre los intestinos. Las personas que padecen de anemia perniciosa tienen una respiración dificultosa, se ven pálidas padecen de problemas digestivos, se sienten cansadas y sin energía y sienten mareos. La mayoría de los casos de anemia perniciosa se producen en personas mayores de 40 años y en la gran mayoría de los casos es el resultado de una pobre absorción de la vitamina B12 más que de una dieta deficiente en esta vitamina. No obstante algunas personas como los vegetarianos estrictos, es decir aquellos que no consumen ningún producto animal tal como leche o huevos pueden estar a riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 ya que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en fuentes animales. Estas personas puede que no noten ningún síntoma al principio ya que nuestro cuerpo almacena una cantidad de vitamina B12 suficiente para varios años pero eventualmente desarrollarán problemas. Por esta razón es sumamente recomendable que estas personas ingieran suplementos que contengan vitamina B12 en cantidad suficiente.

Algunos medicamentos, entre ellos los que se emplean contra la gota, los suplementos de potasio y los anticoagulantes pueden bloquear la absorción de la vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12

Las carnes, el hígado, la levadura de cerveza, los huevos, la leche y otros productos lácteos, los mariscos, la macarela, el arenque los riñones y las ostras son algunas de las principales fuentes de vitamina B12. Muy pocos productos vegetales la contienen, entre estos están algunos vegetales marinos y las habichuelas soya y productos hechos a base de éstas. También está presente en la alfalfa.

Precauciones
Las dosis de ácido fólico mayores de 1 miligramo pueden ocultar una deficiencia de vitamina B12. Por esta razón no se recomienda ingerir dosis elevadas de ácido fólico a menos que haya una razón médica que lo haga necesario.

Vitamina B1 o Tiamina

A la vitamina B1 también se le conoce como tiamina. Fue la primera vitamina del complejo B en ser identificada químicamente. Es probablemente la vitamina en la que se presenta un mayor porcentaje de deficiencia en personas adultas. Una razón para esto es el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol interfiere con la absorción de numerosos nutrientes pero en el caso de la tiamina la interferencia es mayor. El cigarrillo también afecta negativamente la capacidad del organismo para absorber esta vitamina. Cuando la deficiencia alcanza niveles extremos se produce una enfermedad llamada beriberi que afecta al sistema nervioso y también puede causar problemas cardiacos y circulatorios. Deficiencias no tan marcadas se manifiestan en forma de irritabilidad, falta de coordinación en los movimientos, problemas de memoria, pérdida de apetito, debilidad, pérdida de masa muscular, adormecimientos de brazos y piernas, depresión, retención de líquidos en las extremidades, y confusión mental.

La tiamina es muy poco tóxica. Se necesita ingerir oralmente durante meses una cantidad equivalente a varios cientos de veces las dosis recomendadas antes de que se produzcan efectos. Estos usualmente consisten en mareos. En algunas personas inyecciones de altas dosis de tiamina pueden producir reacciones alérgicas severas.

La tiamina juega un papel importante como una coenzima que ayuda en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos para producir energía. También es necesaria para la correcta reproducción del material genético de las células cuando estas se dividen. La tiamina también ayuda a mantener el funcionamiento adecuado de los músculos, el sistema nervioso y el corazón.

Dosis Recomendadas
En los varones de 11 años a 50 años las dosis recomendadas son de alrededor de 1.5 miligramos diarios. En los mayores de 50 años la dosis recomendada es de 1.2 miligramos. En las mujeres de 11 años en adelante la dosis recomendada es de 1.1 miligramos. Durante el embarazo se recomienda aumentar la dosis diaria a 1.5 miligramos diarios. Igualmente en el caso de las mujeres que lactan. La dosis diaria para niños y niñas de 1 a tres años es de .7 miligramos. De 4 a 6 años es de .9 miligramos y de 7 a 10 años 1.2 miligramos.

Fuentes de vitamina B1

Algunos alimentos ricos en vitamina B1 son las yemas de huevo, la levadura de cerveza, las habichuelas, el arroz integral, los cereales integrales, los garbanzos, las lentejas, el pescado, el germen de trigo, y las nueces y avellanas.

Vitamina B2 o Riboflavina

La vitamina B2 cumple un importante papel en la producción de energía para el cuerpo. También ayuda a mantener la salud de las membranas mucosas, y protege la piel, el sistema nervioso y los ojos. Es necesaria para la activación de otras vitaminas como la piridoxina (B6), el ácido fólico y la vitamina K. También es necesaria para la conversión de un aminoácido llamado triptófano en vitamina B3 o niacina. La riboflavina también ayuda a los tejidos corporales a respirar y liberarse de sustancias de desecho y coopera en la tarea de sintetizar varias hormonas. Ayuda en la producción de células rojas de la sangre y en la absorción del hierro. Esta vitamina también es necesaria para la salud visual y ha sido empleada para prevenir y retardar el progreso de cataratas.

Según algunos estudios la falta de riboflavina aumenta la susceptibilidad a padecer cáncer del esófago y reduce la capacidad de nuestro sistema inmune para producir anticuerpos.

La riboflavina ha sido empleada en el tratamiento de varias condiciones de salud tales como quemaduras, problemas del hígado y diversas infecciones.

Toxicidad y Precauciones
La vitamina B2 no presenta problemas de toxicidad aun en dosis elevadas. Sin embargo, dosis altas pueden hacer la orina más obscura.

Síntomas de Deficiencia
Algunos de los síntomas de deficiencia son: pérdida del cabello, lesiones en la mucosa bucal, lengua roja y dolorosa, dermatitis, especialmente en el área de la boca y la nariz, ardor e inflamación en el área genital tanto de hombres como de mujeres, visión borrosa, depresión y cambios de la personalidad. En estudios llevados a cabo con animales se ha encontrado que la deficiencia de riboflavina causa defectos congénitos.

Dosis Recomendadas
Las dosis diarias recomendadas de riboflavina son de 1.7 miligramos para adultos y 2 miligramos para mujeres embarazadas o que estén lactando. Para niños y niñas de 7 a 10 años se recomiendan 1.4 miligramos. De 4 a 6 años 1 miligramo y de 1 a tres años 0.8 miligramo.

El ejercicio y el trabajo físico intenso aumentan los requerimientos de riboflavina

La luz solar, el alcohol y varios antibióticos destruyen la riboflavina

Algunos medicamentos antidepresivos conocidos como tricíclicos interfieren con la labor de la riboflavina.

Fuentes de riboflavina

La riboflavina se encuentra presente en los productos lácteos (leche, queso, yogur), hígado, levadura de cerveza, vegetales de hojas verdes, almendras, cereales, pan integral y germen de trigo.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

La vitamina C juega un papel fundamental en la creación de colágeno, una proteína que es el principal constituyente de los tendones y que también se encuentra presente en la piel, hueso, ligamentos y cartílago. La vitamina C también ayuda a sanar heridas y reparar tejidos dañados, posee importantes funciones antioxidantes, ayuda en la absorción del hierro, y toma parte en la producción y activación de numerosas sustancias químicas de nuestro cuerpo, entre las cuales figuran la hemoglobina y las células rojas de la sangre. Ayuda a desintoxicar, es decir, limpiar nuestro organismo de sustancias nocivas. Como antioxidante la vitamina C trabaja conjuntamente con la vitamina E. Mientras que esta última protege las membranas celulares, la vitamina C actúa en los fluídos corporales. Algunos investigadores creen que cuando ambas están presentes su actividad antioxidante se complementa y es mayor que cuando actúan por separado.

Aunque la evidencia no es concluyente, existe la posibilidad de que la vitamina C ayude a protegernos contra varios tipos de cáncer, entre ellos del páncreas, estómago, pulmones, senos, boca, esófago y vejiga. Se sabe además que los tumores cerebrales en los niños están asociados a deficiencias de vitamina C en la madre. La actividad antioxidante de la vitamina C también puede ayudar a prevenir las cataratas. Existen estudios que indican que la vitamina C ayuda a reducir el nivel del colesterol de baja densidad (el llamado colesterol malo) y a incrementar el colesterol de alta densidad (el llamado colesterol bueno) en la sangre. La vitamina C también ayuda reparar las paredes arteriales, evitando así que se formen depósitos de colesterol en las mismas. En un estudio dirigido por el Dr. Han-Yao Huang de la Universidad Johns Hopkins y dado a la publicidad en 2002 se encontró que la vitamina E, al igual que la vitamina C ayuda a prevenir la oxidación de las grasas en el cuerpo. Este es un proceso que se cree juega un papel importante en el desarrollo de la arteriosclerosis, ataques cardiacos y apoplejías. En este caso se encontró que combinar ambas vitaminas no aumentó la efectividad. En este estudio se utilizaron 500 miligramos de vitamina C y 400 unidades internacionales de vitamina E. La ventaja de la vitamina C en este caso es que es relativamente fácil consumir esa dosis en la dieta mientras que ingerir 400 unidades internacionales de vitamina E es prácticamente imposible sin el uso de un suplemento. La vitamina C también aumenta la efectividad de los medicamentos utilizados para combatir las infecciones de las vías urinarias. Se ha encontrado un elevado consumo de alimentos ricos en vitamina C parece proteger contra el desarrollo de la artritis reumatoidea. Por el contrario, un estudio llevado a cabo en 2004 en la Universidad de Duke produjo evidencia de que altas dosis de vitamina C pueden activar una proteína que produce el crecimiento de espuelones (spurs) y puede agravar la osteoartritis. Hay que señalar que la artritis reumatoide y la osteoartritis son condiciones distintas. La primera es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico de nuestro cuerpo ataca nuestros propios tejidos, mientras que la osteoartritis es una enfermedad degenerativa que se produce por el desgaste de las articulaciones. Finalmente altos niveles de vitamina C están asociados con una reducción en la presión arterial lo cual puede ayudar a prevenir ataques cardiacos y derrames cerebrales.

Algunos síntomas de deficiencia son: encías sangrantes, moretones, pobre sanación de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio y dolores en las articulaciones.

Dosis recomendadas de vitamina C

La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg. para toda persona de 15 años en adelante. Las embarazadas y lactantes necesitan cantidades adicionales de vitamina C al igual que los fumadores. En los niños y niñas de hasta 12 meses de nacidos la dosis recomendada es de 35 mg., de 1 a 10 años es de 45 mg. y de 11 a 14 años es de 50 mg. Muchos investigadores sostienen que estas dosis son realmente muy bajas y que meramente representan el mínimo requerido para evitar los más obvios síntomas de deficiencia, no para fomentar una salud óptima.

El alcohol y algunos medicamentos como por ejemplo, los anticoagulantes, los antidepresivos, los anticonceptivos y la aspirina pueden reducir los niveles de vitamina C en el organismo.

Diversas enfermedades, al igual que el estrés y la exposición a contaminantes y sustancias hacen necesario ingerir cantidades adicionales de vitamina C. Los bioflavonoides (sustancias como la hesperidina y la rutina, parecidas a las vitaminas, que están presentes en los cítricos) mejora la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la vitamina C.

Precauciones
El cuerpo elimina rápidamente cualquier exceso de vitamina C. Existen casos de personas que han ingerido sobre 5,000 mg. diarios durante años sin ningún efecto adverso. Sin embargo, en algunos casos dosis altas pueden causar diarrea. Algunas personas informan también un aumento en la frecuencia con la que orinan.

La vitamina C hace que el aluminio se absorba mejor. El aluminio puede ser tóxico. Por esta razón no se deben ingerir grandes cantidades de vitamina C conjuntamente con medicamentos (como por ejemplo, antiácidos) que contienen aluminio.

Grandes cantidades de vitamina C pueden alterar los resultados de algunas pruebas de laboratorio. Por ejemplo, las pruebas para azúcar en sangre pueden dar resultados inexactos en personas que están ingiriendo dosis elevadas de esta vitamina.

Si usted padece de osteoartritis no consuma suplementos de vitamina C mayores de 500 miligramos al día.

La efectividad de algunos medicamentos contra la diabetes puede verse reducida cuando se ingieren conjuntamente con vitamina C.

Las embarazadas no deben ingerir cantidades superiores a los 5,000 mg. diarios ya que el bebé puede hacerse dependiente de esta cantidad de vitamina y desarrollar síntomas de deficiencia luego del nacimiento.

Fuentes de vitamina C

La fuente más conocida son las frutas cítricas. No obstante, la vitamina C se encuentra en muchos otros alimentos. Las fresas, el tomate, las patatas, los vegetales de hojas verdes, la espinaca.

Vitamina D (Calciferol (D2), Colecalciferol (D3)

Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba normalmente el calcio y f'ósforo y para la formación de dientes y huesos. Sin embargo, en la actualidad se está descubriendo que esta vitamina juega muchos otros importantes papeles en el cuerpo humano. Existe evidencia de que la deficiencia de vitanina D puede promover el desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente el de colon, ovarios, próstata y seno, hipertensión, depresión, psoriasis, tuberculosis, enfermedad periodontal y problemas del sistema inmunológico como por ejemplo esclerosis múltiple, artritis reumatoidea, lupus y diabetes tipo 1. Investigadores en Alemania han encontrado además una relación entre las deficiencias de vitamina D y las fallas crónicas del corazón.

La vitamina D se forma en nuestro cuerpo cuando unas sustancias llamadas esteroles que están presentes en muchos alimentos se desplazan hacia la piel y reciben la radiación solar. En la actualidad muchas personas padecen deficiencia de esta vitamina, lo que puede verse en un aumento en las casos de raquitismo en niños y osteoporosis y debilidad muscular en adultos. El raquitismo es una enfermedad que se caracteriza por deformidad de la caja toráxica y el cráneo y piernas arqueadas. El problema parece ser el temor al cáncer de la piel que hace que muchas personas eviten a toda costa la exposición al sol. Está claro que la exposición excesiva al sol puede provocar cáncer de la piel pero nuestro cuerpo está diseñado para recibir aunque sea un mínimo de luz solar. El problema se agrava en las personas de piel oscura ya que los pigmentos de su piel bloquean en gran medida los rayos ultravioletas del sol. El problema de la falta de exposición a la luz solar tambien se agrava en los lugares localizados en latitudes muy al norte o al sur, en las cuales las personas reciben poca cantidad de luz solar. En los Estados Unidos se ha encontrado que probablemente cerca de la mitad de las mujeres de descendencia afroamericana en edades fértiles sufren de deficiencia de esta vitamina.

Estudios recientes sobre la vitamina D parecen indicar que esta ayuda a reducir la hipertensión, frena el crecimiento descontrolado de las células que desemboca en cáncer y pone un límite a la actividad del sistema inmunológico evitando así el desarrollo de enfermedades autoinmunes. Dos estudios sugieren que los suplementos de vitamina D al nacer, protegen contra el desarrollo de la diabetes tipo 1 más adelante en la vida. Algunos investigadores creen que los suplementos de vitamina D en forma de D3, si son utilizados tan pronto una persona es diagnosticada con diabetes tipo 1, pueden ayudar a proteger las células del páncreas que aún no han sido destruidas. La vitamina D presenta marcados efectos antitumorales en numerosos tejidos protegiendo estos del desarrollo de cáncer. Estudios recientes sugieren que las personas que son operadas de cáncer en el verano y por tanto reciben más vitamina D por la radiación solar tienen una mucha mayor probabilidad de sobrevivir la enfermedad que aquellas que son operadas en invierno y por tanto reciben menos vitamina D. En un estudio publicado en el número de septiembre de 2006 de la revista Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention y que fue llevado a cabo por investigadores de la Universidad Northwestern en Chicago y de la Universidad de Harvard, se encontró que consumir al menos 400 unidades internacionales de vitamina D al día reduce el riesgo de desarrollar cáncer de páncreas en un 43 por ciento.

Dosis de Vitamina D recomendadas

En la actualidad la dosis de vitamina D oficialmente recomendada es de entre 200 y 600 unidades internacionales. El Dr. Michael F. Holick de la Universidad de Boston, al igual que otros investigadores de la Universidad de California han sugerido aumentar la dosis diaria recomentdada a 100 unidades internacionales. También sugiere que las personas expongan su rostro, manos, piernas y manos al sol durante un periodo de entre 5 y 15 minutos varias veces a la semana. Aunque esto ha creado controversia con algunos dermatólogos preocupados por el problema del cáncer en la piel el Dr. Holick argumenta que no existe evidencia de que una exposición al sol durante cortos periodos aumente el riesgo de este tipo de cáncer.

Existen dos forma de vitamina D la D2 también conocidad como calciferol o ergocalciferol y la D3 o colecalciferol. La D2 está presente en fuentes de origen vegetal y es la que se le añade a la leche y a los cereales fortificados. La D3 es la que nuestro cuerpo sintetiza cuando nos exponemos a la luz solar. Ambas formas se convierte a la forma activa de vitamina D. Sin embargo, hay estudios que sugieren que la vittamina D en forma de D3 es unas tres veces más potente que la D2 en el proceso de conversión.

Precauciones

La vitamina D es una soluble en grasa, lo que significa que se almacena en el cuerpo. El exceso puede causar daños a los riñones, hipercalcemia, (elevados niveles de calcio en la sangre), arteriosclerosis, letargia y pérdida de apetito.

Fuentes de vitamina D

Además de la luz solar la vitamina D se encuentra en la yema de huevo, los aceites de hígado de pescado (una cucharadita de aceite de hígado de bacalao provee unas 1360 unidades internacionales), el salmón, la macarela, las sardinas y el atún. También en la leche y los cereales enriquecidos con esta vitamina.

Las personas de piel clara y que viven en latitudes donde hay amplia luz solar pueden conseguir toda la vitamina D que necesitan con la exposición al sol recomendada por el Dr. Holick. Sin embargo, las personas de piel muy oscura o que viven en lugares donde la luz solar no es muy abundante probablemente deban ingerir suplementos. Los suplementos en la actualidad están limitados a proveer 400 unidades internacionales de vitamina D. Si ingiere uno de estos es importante que coteje en la etiqueta y escoja uno que diga que la forma de vitamina D que utiliza es la D3 o colecalciferol ya que como dijimos es más potente que la otra forma. La mujeres de piel oscura que lactan deben suplementar su dieta con vitamina D ya que la leche materna de éstas puede ser deficiente en dicha vitamina. No se deben ingerir más de 2000 unidades internacionales al día.